前不久，男星尹正在某综艺现场看到减肥成功去掉油腻的*，一脸羡慕。
一句“裤衩都小了吧？”让大家都笑疯了。网友调侃：这是用最关心的语气说着最嫉妒的话。
毕竟当时*瘦身成功了，尹正还胖在热搜……在粉丝的催促声中，以及新戏角色的需要，尹正终于下定决心减肥了！上月初，尹正在个人社交平台分享了首支减肥视频，从此一发不可收拾。全程原生态怼脸拍，真实记录每天三顿饭，每一口食物从夹到嘴里，到咀嚼，再到吞咽的全部过程，堪称明星圈里的一股清流。第一周吃蔬菜红薯，镜头前的他双眼无神，强颜欢笑；第二周有肉吃了，他夹起一块放入口中，喜极而泣；减肥第三周，尹正感慨万分，自己终于吃上了“人饭”……大家一边调侃“你真的快乐吗？”一边惊喜发现，尹正真的吃瘦了！一个月的时间，脸明显小了一圈！
“尹正瘦了”一举登上热搜。尹正自称：状态、气色更好了，但体重，身材尺寸降下来了。字里行间都在透露着——我这是一次成功的减肥呀！网友纷纷种草打卡正正子同款食谱，不用玩命撸铁，也不用极端挨饿，边吃边减太香了啊！
复刻食谱真的适合每个人吗？这段减肥经历中有哪些值得我们学习的？又有哪些意想不到的“坑”呢？快来听听我们营养师桂医生怎么说！
01
食物类型丰富
中国居民膳食指南建议：每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
尹先生的餐单看似简单，却是相对多元化的，食物种类丰富。有木耳、胡萝卜、西蓝花、油麦菜、荷兰豆、笋、小番茄、西葫芦、红辣椒、鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、玉米、红薯……
此外，盐的摄入也控制得非常好，这样可以减少身体对水钠的潴留，起到去水肿的作用。
02
蔬菜摄入都是焖菜
超级佩服尹先生吃的“焖菜”，因为它几乎是不加油的一种煮食方法。这样吃下来，不可能不瘦，因为油脂摄入都非常的低。而过量的油脂才是提高饮食热量的“元凶”。
但是，长期油脂摄入过低，容易造成脂溶性维生素的摄入不足。同时，油脂还参与人体激素合成，激素在内分泌系统、免疫系统中发挥重要作用。长期油脂摄入不足，势必会影响内分泌的代谢。
03
科学减肥，运动不停
减肥可以说是一场能量摄入与消耗之间的博弈，能量消耗＞能量摄入是成功的不二法则。光靠降低摄入热量是不够的，还要提高消耗热量的速度。
尹正先生在控制摄入量的同时还坚持健身。这样一来，不仅吃得少了，附带运动提高代谢速度，才得以科学减肥，突破瓶颈期。
消耗热量、提高新陈代谢的方式有很多种，有氧运动、力量训练和高强度短间歇的HIIT都是帮助减脂的好选择。
有氧运动
有氧运动需要通过脂肪燃烧提供能量，非常适合减脂。
图自：Giphy
跑步机、动感单车、椭圆仪，甚至是慢跑、快走都是有氧运动，运动时长最好在40分钟左右，运动时要保持心率在最大心率*的60%-70%。
*最大心率=-年龄
力量训练
借助弹力带、哑铃增强肌肉量，每次训练时长在20-30分钟，可以提高自身的基础代谢率。
图自：Giphy当基础代谢率提高后，哪怕是躺着、坐着，也会比之前的消耗的能量多，运动后的过量氧消耗通常能持续几小时甚至1天，是减脂时期的「作弊」小技巧。
力量训练还能增强减脂效果，减脂期过后坚持下来也能避免体重反弹。
HIIT-高轻度短间歇
如果时间不充裕可以尝试HIIT，通常20分钟左右就能有很好地燃脂效果。
初次尝试可以循序渐进，逐渐提高训练强度，有基础病的患者不推荐使用HIIT这样剧烈的运动方式。
04
我们可以照搬尹正的减肥方式吗？
然而，如果普罗大众照搬尹先生的餐单，并不算可取。
×××
短期极端的热量限制（kcal/d），一定有助于减重。这就相当于去参加一次“荒野生存大挑战”，饿瘦了。
但是，这种极低热量，甚至低于“基础代谢”的热量摄入，如果长期执行，明显不能满足身体的营养需求。更何况尹先生还天天去健身。体重数值是下降了，但细分来看，如无意外减下去的应是肌肉居多。
而大部分人在减重过程中往往比较片面的一点就是，体重数值无下限，达到模特标准最好，却忽略了我们到底是减脂还是减肌肉、水分。长期只纠结体重数值却忽略了体成分，并不是体重管理所追求的良性结果。
×××
不知道是漏报还是别的原因，尹先生的早餐安排偶有缺失，有时候也只是一杯咖啡而已。这样导致的后果就是全天热量比例侧重在午晚餐。对于朝九晚五的打工人，早餐的缺失并不仅仅是减了一餐热量而已。正常状态下，我们的大脑细胞仅需要葡萄糖供能。不吃早餐，或者说缺乏碳水化合物的早餐，往往会影响脑细胞的运作。就像尹先生提到的“心情容易低落”，跟碳水化合物摄入过少有一定的关系。
这里延伸出来一个话题——“低碳”。很多减重人士，都会觉得碳水超“罪恶”，觉得减重期间吃主食很“要命”。但是，这里要强调的一点是，对于普通人群，膳食指南中推荐的碳水摄入比例占全天热量的45-60%，当然，里面有细化到碳水的来源，建议全谷类及薯类宜占至少1/3。就是说，我们确实需要限制“精粮”的摄入，但谷薯类是必要且推荐摄入的。因为这类食物可以为人体提供丰富的B族维生素、微量元素、膳食纤维，以及多酚、维生素E、类胡萝卜素、植酸等常见抗氧化成分。
当然，考虑到尹先生的工作情况，夜间工作的情况比较多，这种侧重午晚餐的饮食结构相对适用。但，不一定适合普罗大众。
总结一下，尹先生的减重方法，有专门的营养师、健身教练跟进，也离不开个人的决心和毅力。每个人有不同的饮食习惯、运动习惯，减重过程中不建议“照搬”他人的做法。
注：本文部分图片截取自微博
桂小诗
医院内科医生、临床营养师
桂小诗医生年毕业于广州医科大学，后于年从英国格拉斯哥大学医学院获得人类营养学（专修临床营养）硕士学位。桂医生在年取得执业医师资格，并于年获得主治医师资格。
在加入医院之前，桂医生在广医院工作逾十年。桂医生擅长各类疾病的营养支持治疗、营养宣教指导，为代谢性疾病患者、肿瘤患者、孕产妇及肥胖人群提供专业的饮食、营养宣教服务。在妊娠并发症的饮食控制及产后减重的营养指导方面，桂医生拥有丰富的经验，可为孕产妇提供系统性、个性化的体重管理方案。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇