很多小伙伴在减重过程中不知道应该怎么吃，于是选择最保守的方法—只吃青菜和水果，甚至是不吃，但这样会导致能量摄入不足以及营养不均衡，最终的结果是体重减不下去，还会引发一系列身体问题。那有小伙伴就要问了，我应该怎么吃，既营养健康又能瘦身成功呢？接下来就让小编教大家在减重期间怎么吃的营养美味！
一.控制能量摄入
中国居民膳食指南推荐成年女性每天摄入能量大卡，成年男性每天摄入能量大卡，在这个基础上减少-大卡的摄入就能达到减重的目的，但是每日摄入能量不得低于大卡(轻断食除外)，因为长期低于这个能量的摄入，会引起基础代谢下降，会使后期减重较困难。二.控制3大产能营养素占比中国居民膳食指南建议3大产能营养素占每日摄入总能量占比分别为：碳水55%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%，减重人群应适当增加蛋白质的比例，控制碳水与脂肪的摄入，应用低碳高蛋白饮食法，占比分别为：碳水45%-55%，蛋白质20%-30%，脂肪20%-25%。因为食用蛋白质能增加饱腹感，延缓饥饿的时间，由此减少摄入的总能量。三：食物的选择
减重期间应选择营养密度高，能量密度低以及饱腹感强的食物，能达到营养健康又能减重的目的。
主食的选择：全谷物（糙米，玉米，燕麦，藜麦等），杂豆类（红豆，绿豆，鹰嘴豆，蚕豆等），粗粮（紫薯，红薯），淀粉类食物（土豆，芋头，山药，莲藕）。优先选择全谷物和杂豆类作为主食。全谷物相对于精细米面来说含有的维生素、矿物质以及植物化合物会更多，营养物质更丰富，营养密度高更高，同时拥有更高的膳食纤维，饱腹感更强。杂豆类对于精细相对于精细米面含有更高的蛋白质、膳食纤维以及较低的碳水，营养密度更高，同时饱腹感更强。蛋白质的选择：瘦畜肉，去皮家禽肉，水产品以及大豆及其制品。优先选择水产品以及大豆，水产品含脂肪低，同时不饱和脂肪酸含量高，胆固醇含量低。大豆类食物蛋白质含量高于其他2类，并且不含胆固醇，同时不饱和脂肪酸含量也高。
油肪的选择:食用油优先选择植物油（橄榄油，葵花籽油，茶籽油，菜籽油，大豆油，玉米油），并且建议经常更换食用油的种类。
多喝水，用水代替饮料。每天水的摄入量达到1-ml，多喝水可增加新陈代谢以及加快营养物质的运输，同时增加饱腹感，减少食物的摄入。四.烹饪方式的选择减重期间建议凉拌，煮，闷和小炒等烹饪方式，禁用油炸食物。尽量自己在家做饭，如果在外面吃的菜很油腻，建议用饭把菜上的油脂裹掉再食用。五.一日三餐食谱举例
大卡食谱举例早餐：蒸玉米（g）+水煮蛋1个（60g）+脱脂牛奶（ml）
午餐：杂粮饭（g）+清蒸鲈鱼（g，生抽15ml）+蒜蓉茼蒿（茼蒿g，植物油5g，盐1g）+水煮西兰花（g，生抽15ml）
晚餐：白灼虾（g，生抽15ml）+清炒油麦菜（油麦菜g，菜籽油5g，盐1g）+*瓜（g）看完这篇文章可以自己动手试试制作减脂餐哦，营养美味又能健康减重！