与食物合作,才是慧吃享瘦 [复制链接]

1.减肥不是挨饿，是与食物的长期合作

肥胖的原因可以总结为能量摄入过剩、消耗不足两点，因此减肥最简单的原理就是管住嘴，迈开腿。对于有一个需要减肥的孩子的家庭来说，每天最大的烦恼应该就是“吃什么”、“怎么吃”。这些问题可以通过制定合理的食谱来解决。

很多家长发现，直接大刀阔斧地减少孩子的食物摄入量，孩子通常会拒绝、不配合，或者偷吃，甚至报复性吃的更多，结果可能越减越胖。因此在开始这场超越意志力的旅行之前，家长需要了解以下2点：

·减肥需要家长身先力行的示范

·给孩子一定的自主选择空间

孩子与食物是天生的好友。他们对食物的体验一部分由父母提供，一部分来源于他们本身对食物的偏好。父母是对孩子影响最大的是饮食示范。在饭桌上，你在吃什么，你的孩子就在吃什么；你怎么吃，你的孩子可能就在模仿你怎么吃。因此，家长需要以身作则、身体力行地保持健康合理的饮食和进餐习惯。

关于食物种类的选择方面，在保证种类丰富、搭配合理的基础上，允许孩子自主选择食物种类及烹调方法。例如，有的孩子不喜欢鱼肉，可以选择虾、瘦肉等来代替补充蛋白质；有的孩子不喜欢葱姜烹饪，可以选择白焯、蒜蓉、蚝油调味等等。

减肥并不仅仅是体重的下降，更是让孩子养成健康的饮食习惯。真正健康的饮食是可持续性的，终生受益的。我们的目标不是挨饿，而是教会孩子与食物终身合作。

2.均衡膳食是核心

没有一种食物可以满足人体所需全部营养。根据《中国居民膳食指南》，建议每天摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上；每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

对于减肥的孩子，我们要做的就是在能吃饱的分量上增加更多低能量密度、低升糖指数的食物，选择更健康的脂肪，避免精制糖。

（1）能量密度

能量密度是指g的食物中所含的能量与能量参考摄入量的比值。在相同重量下，能量密度较高的食物比能量密度较低的食物提供的热量更多。比如，g的油麦菜大概提供10-30kcal的能量，1个g的炸猪排能提供kcal的能量，炸猪排的能量密度比油麦菜高上7-20倍。

高能量密度食物

油料种子：芝麻、花生、大豆等；

油炸食品、甜食：如奶油、薯片、巧克力等；

坚果及干果酱料等；

精制糖：如冰淇淋、蛋糕、馅饼、糖果等；

淀粉：精制米、面、饼干等；

各种酒类。

低能量密度食物

根类蔬菜：白萝卜、胡萝卜；

茎叶类蔬菜：白菜、油麦菜、芹菜、芥菜、圆白菜；

鲜豆类蔬菜：豇豆、四季豆、豌豆、豆芽；

茄果类蔬菜：茄子、番茄、黄瓜、辣椒、西葫芦、苦瓜。

水果类：柑橘类：芦柑、蜜橘、蜜柚；瓜果类：木瓜、哈密瓜、香瓜；

粗杂粮：全谷物、杂豆等。

人类的胃容积是一定的，高能量密度的食物让人没那么容易饱，自然就容易吃多，而低能量密度食物可以增加饱腹感，让人没那么容易吃多。因此，当孩子的摄食量已经达到了同龄推荐量还是没有饱，建议增加低能量密度食物的占比，比如说蔬菜、粗粮等。

（2）升糖指数

升糖指数（GI）是指碳水化合物升高体内血糖的速度和能力。食物的升糖指数越高，意味着它升高血糖的速度越快，能力越强。对于肥胖的孩子，建议选择同种类中升糖指数相对低的食物，这些食物更有助于控制孩子的血糖水平，避免过大的波动，从而控制食欲及总能量摄入。

表1常见食物的GI值

3．好脂肪和坏脂肪

长期以来，似乎人们秉持着饮食中脂肪越少越健康的观点。营养学中，脂肪是人体重要营养素之一，是重要的能量和必需脂肪酸来源。脂肪酸人体不能自己合成，因此完全避免脂肪摄入是绝对不理智的。脂肪对人体的供能应达到总能量中的20-30%，因此在选择低脂饮食后的问题在于，人们可能需要摄入更多富含碳水化合物的饮食去补充能量，这一点对于减肥并不是好事。

并且不是所有脂肪都是坏的。对于人体来说，选择摄入的脂肪“类型”，远比减少“数量”重要得多。健康的脂肪选择比避免脂肪更明智。

那么那些食物好脂肪多，哪些坏脂肪多呢？

坏脂肪多来源于动物肉、动物油、棕榈油、椰子油以及快餐类食物。好脂肪则多来源于植物油、坚果和鱼。

根据年的中国居民营养状况调查分析显示，我国居民膳食脂肪摄入一半以上都来源于烹调油。因此，家庭烹饪中的减油是孩子减肥的第一步。学会欣赏蒸煮菜的风味，是每个超重肥胖孩子的家庭应当培养的集体饮食习惯。在烹调油的选择上，尽量以菜籽油、生海鱼油、大豆油、葵花籽油为主，可以定时更换不同种类，但无论是哪种油，对于减肥的孩子的用油，都建议家长形成用前“掂量”一下，保证定量取用。畜肉上，减肥的孩子要避免肥肉、动物内脏等，吃畜肉宜选瘦肉，其中以白肉为佳，如鸡鱼等。动物性食物的量控制在1只鸡蛋+50-g左右，鱼、虾、鸡胸肉、里脊肉建议7岁以下50g，7-14岁g，14岁以上g。

4．识别精制糖

根据指南推荐，每人每天精制糖摄入量不应超过50g，而肥胖的孩子应该控制在25g下。对于家长来说，蔗糖、白糖、红糖这些显而易见的糖很好去避免，但我们要小心的是“隐形糖”，如冰淇淋、饼干、酸奶，尤其是饮料。家长要做的是，在每一次购物中，和孩子一起学会